Упражнения на фитболе: эффективный тренинг с мячом для фитнеса

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Чего только не придумали в современном мире для того, чтобы заниматься спортом в удовольствие, чтобы процесс тренировки не приедался и не надоедал со временем. Наверняка вы слышали о фитболе – большом круглом мяче, на котором чаще всего занимаются будущие мамы, чтобы подготовить тазовое дно к родам, и роженицы, чтобы облегчить боль схваток.

Суть фитбола в том, что он приводит мышцы в тонус и, конечно, не только матки, но и всего тела. Поэтому, тренировки с таким снаряжением, как минимум, заслужили на внимание. Универсальность упражнений с таким мячом нельзя переоценить, он идеально прорабатывает мышцы всего тела, зная все тонкости работы с фитболом. Тренировки с фитболом зачастую строятся по принципу круговых занятий и с упражнений на все группы мышц, то есть, мы не разделяем тренировки разных мышц по разным дня недели, как тренировки в зале, например.

Упражнения на фитболе не только помогут сбросить лишние килограммы, но и подтянут тело, приведут мышцы в тонус. Главное – подобрать правильные упражнения, сделать тренировки регулярными и, обязательно, дать время на восстановление мышц, чтобы не загнать тело и организм в состояние стресса.

Эффективные упражнения с мячом для фитнеса:

  • упражнения на пресс: планка, скручивания;
  • упражнения для бедер и ягодиц: приседания, махи ногами, выпады, ягодичный мостик;
  • упражнения для широчайших мышц спины и рук;

Насколько бы безобидной и легкой не казалась предстоящая тренировка с фитболом, обязательно следует выполнить разминку. В качестве этого подойдет 2-3-х минутный бег на месте с высоким подъемом коленей или прыжки на скакалке в течении 3-5 минут.

Упражнения с мячом для пресса

Упражнение 1.  Лягте на фитбол так, чтобы он находился под поясницей, а лопатки не касались к нему. То есть, верхний отдел спины должен быть сверху в статическом напряжении. Руки за головой в замке, это поможет держать равновесие. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, а стопы плотно прижаты к полу. На вдохе опустите лопатки на мяч, затем на выдохе поднимите корпус не резким, но мощным движением, как бы скручивая мышцы пресса и напрягая его. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 раз по 3-4 подхода.

Упражнение 2. Данное упражнение похоже на планку, но в динамике. Встаньте на колени перед фитболом на расстоянии вытянутых рук, ноги вместе, поставьте на него две руки. Напрягите пресс и ягодицы. Следите, чтобы в спине не было слишком явного прогиба. На вдохе двигайте фитбол руками вперед, почти полностью распрямляя корпус и задержитесь на 1-2 секунды, затем, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Тренировка бедер и ягодиц с фитболом

Упражнение 1. Лягте на пол, стопы поставьте на фитбол и плотно их прижмите, чтобы мяч никуда не двигался. Руки вдоль корпуса. На выдохе, напрягая ягодицы, поднимайте таз вверх, чтобы корпус образовал ровную линию и задерживайтесь на 1-2 секунды. На вдохе медленно опуститесь вниз.. Такое упражнение отлично тренирует заднюю поверхность бедра, икры и ягодичные мышцы.

Упражнение 2. Встаньте на фитбол ногами, а руками на пол так, чтобы на мяче были только стопы. Корпус должен образовать прямую линию, взгляд направлен на пол. Поочередно поднимайте каждую ногу вверх, не сгибая колено и напрягая ягодичные мышцы. В верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды. Поднимайте ноги примерно на 20 сантиметров от мяча. Но в принципе, ориентироваться нужно лишь на мышцу, если вы чувствуете, что она сократилась достаточно на определенной высоте, работайте в такой амплитуде.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

Упражнение 1. Повернитесь к фитболу спиной и поместите на него ладони так, чтобы почти сидя на полу, локти образовали прямой угол, то есть так, будто вы делаете обратные отжимания на скамье. На выдохе опускайтесь, задерживаясь на 1-2 секунды в нижней точке, на вдохе – медленно поднимайтесь. Важно! Не разворачивайте локти в стороны, они должны смотреть строго назад.

Упражнение 2. Примите упор лежа, ноги на фитболе, начиная с колен. Руки чуть шире ширины плеч, ладони плотно прижаты к полу. На вдохе опускайте корпус вниз медленно, обязательно сводите лопатки, это усилит работу мышц груди и спины. На выдохе, резким, подконтрольным движением вытолкните корпус вверх.

Пример программы тренировок с мячом

Первое обязательное условие для выполнения упражнений с фитболом – разминка. Не занимайтесь с мячом для фитнеса в случае, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом. Обычное головокружение может спровоцировать падения с мяча и травму.

Если же с вами все в порядке, то занимайтесь примерно 2-3 раза в неделю первых 2-3 месяца, чтобы тело могло привыкнуть к регулярным нагрузкам. 

Программа тренировок с фитболом строится по принципу круговой тренировки, всего кругов от 3 до 5, ориентируйтесь на вашу выносливость. Выполняйте каждое упражнение 8-12 раз. Перерывы делайте не более 1 минуты. 

Круг:  приседания с фитболом в руках или ягодичный мостик; динамическая планка с руками на фитболе или планка в которой мяч толкаете ногами, а руки стоят на полу; обратные отжимания или классические.
Подобранные эффективные упражнения с мячом для фитнеса являются базовыми, поэтому существуют разные вариации их выполнения. Создавайте тренировку, полагаясь на вашу физическую подготовку и цель.

Поделиться в социальных сетях: