Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Трицепс — массивная трехглавая мышца плеча. Она включается в работу при любых сгибаниях и разгибаниях локтевого сустава. Но прокачать его без дополнительной нагрузки невозможно. Трицепс относится к мышцам, гипертрофию которых, вызвать легче всего. Если за рельеф и эстетичность мышц руки отвечает бицепс, то обьема им придает именно хорошо развитый трицепс. 

Существует множество упражнений для проработки трицепса в тренажерном зале.

Качаем трицепс в тренажерном зале

Чтобы эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, очень важно подобрать правильные упражнения. У новичков тренировка трицепса может вызывать некоторые проблемы из-за недостаточно развитой силы и выносливости. На первом этапе, следует выбирать небольшие рабочие веса. Упражнения для проработки трицепса носят изолирующий характер, поэтому целесообразней будет выносить их на конец тренировки. 

ТОП-5 лучших упражнений для эффективной проработки трицепса:

  • французский жим лежа;
  • жим лежа узким хватом;
  • разгибание рук за спиной с гантелей;
  • отжимание от лавки сзади;
  • разгибаний рук с верхнего блока.

Французский жим лежа

Французский жим лежа – одно из самых эффективных упражнений для проработки трицепса. Существует не менее 5 вариаций данного упражнения. Например, жим лежа, жим сидя, жим с двумя гантелями, жим с одной гантелью и жим стоя. Рассмотрим технику выполнения классического французского жима.

  1. Используйте наклонную скамью.
  2. Возьмите EZ-гриф прямым хватом, положите его на колени, лягте и опустите гриф за голову.
  3. Локти слегка сгибаем и уводим руки за голову так, чтобы локти были на уровне лба.
  4. На вдохе сгибаем руки так, чтобы гриф был на уровне макушки.
  5. На выдохе медленно разгибаем руки, чувствуя как растягивается трицепс.

Обратите внимание на то, что руки полностью распрямлять нельзя. В противном случае, эффективность от упражнения сводится почти к нулю и существует риск травмировать локтевые суставы. 

Жим лежа узким хватом

Эффективное упражнение для проработки трицепса со штангой. Если вы новичок, можно использовать пустой гриф.

  1. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Плотно прижмите таз, лопатки и затылок. Это обеспечит правильную технику выполнения.
  2. Возьмите гриф прямым хватом, расстояние между руками 25-30 сантиметров.
  3. Снимите гриф со стоек прямым хватом.
  4. На вдохе опускайте гриф к груди, локти держите возле корпуса, в противном случае нагрузка вместо трицепсов распределится на грудные мышцы.
  5. На выдохе вытолкните гриф мощным движением, полностью выпрямив руки.

Разгибание рук за спиной с гантелей

Суть данного упражнения в том, чтобы максимально растянуть мышцу перед сокращением. Выполняйте разгибания рук с гантелью или блином.

  1. Заведите, плотно сомкнутую гантель в руках, за голову.
  2. Согнув руки в локтях, опустите гантель. Затем, снова поднимите.
  3. Следите за работой предплечья, плечи двигаться не должны.

Отжимания от лавки сзади

Смысл такого упражнения в нагрузке трицепса собственным весом, выполняется без дополнительной экипировки. Поэтому, подойдет для домашних тренировок. Отжиматься можно от стула, от дивана или от лавки. Главное – руки должны быть четко зафиксированы.

  1. Повернитесь к опоре спиной и поставьте ладони, развернув в бок.
  2. Не поднимая ноги, выпрямите плечи.
  3. Опускайте корпус к параллели с полом на вдохе.
  4. На выдохе плавно поднимитесь вверх.

Разгибания рук с верхнего блока

  1. Возьмитесь за оба конца канатной рукояти верхнего блока.
  2. Встаньте прямо, спина ровная, плечи опущены. Локти плотно прижмите к корпусу, они не должны двигаться.
  3. На выдохе потяните рукоятку вниз мощным движением до распрямления рук, одновременно старайтесь разводить концы каната в стороны, разворачивая локти. Это поможет нагрузить внешнюю часть трицепса.

Поделиться в социальных сетях: