Тяга Т-грифа не пользуется особой популярностью среди спортсменов, но это не делает данное упражнение менее эффективным. Если Вы новичок в спорте, которому не чуждо что-то новое, стоит включить тягу Т-грифа в программу силовых тренировок для зала, ведь оно имеет много преимуществ. Безусловно, выполнять такое упражнение на первых этапах нужно исключительно под наблюдением тренера. Оно не подойдет для дома, если, конечно, у Вас нет мини-спортзала. 

Польза тяги Т-штанги заключается в быстром увеличении силы и объема спины, а выносливость и сила верхней части тела – та база, которая позволяет делать приседания и становую тягу с большим весом. Объемная спина – это красиво. Бытует мнение, что звоночком привлекательности мужчины в женских глазах являются именно широкий плечи и спина.

Какие мышцы задействует тяга Т-грифа:

• широчайшие мышцы спины;
• большая круглая мышца;
• трапециевидная мышца;
• ромбовидная мышца;
• задняя головка дельты.

Основным преимуществом тяги Т-штанги является возможность проработать даже самые мелкие мышцы-стабилизаторы, которые выполняют важную роль – держат верх тела в нужном положении. Поэтому, не стоит пренебрегать выполнением столь незамысловатого упражнения.

Виды и техника выполнения тяги Т-грифа

Существует несколько видов тяги Т-грифа, к тому же выполнять ее можно как в специальном тренажере, так и с помощью обычной штанги без блинов с одной стороны. Безусловно, придерживаться правильной техники выполнения нужно в любом упражнении, но к тяге т-грифа подходить нужно более серьезно и сразу исключить любые противопоказания.

Противопоказания к выполнению тяги Т-грифа:

• грыжи, протрузии, дегенеративные изменения позвоночника – строго запрещено;
• проблемы с суставами и связками – после консультации с врачом.

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Первое, что нужно сделать – определить целевую мышцу, то есть, ту мышцу, которая будет работать больше всех. Это зависит от хвата. Чем шире хват, тем больше работают большие и малые круглые мышцы, чем уже хват – широчайшие и бицепс.

Исходное положение: выберите правильный наклон. От угла наклона зависит какая часть спины прорабатывается. Прямой угол задействует всю верхнюю часть спины, угол поменьше – нижнюю часть широчайших. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, спину держите ровной. Для этой цели можно использовать специальный атлетический пояс. Это поможет сохранять спину в правильном положении, если стабилизирующие мышцы еще недостаточно сильные.

Выполнение упражнения: ноги немного согните в коленях, не расставляйте слишком широко, уровня ширины плеч достаточно. На выдохе плавно тяните рукоятки к себе на уровне пояса. Обязательно сводите лопатки, это улучшит эффект упражнения, а руки держите возле корпуса. Выполняйте упражнения в полном диапазоне: поднимайте штангу полностью, задерживаясь в верхней точке. Важно! Не напрягайте бицепсы в верхней точке, иначе вся нагрузка переходит на них. Затем, опустите гриф. Следите за тем, чтобы негативная фаза (опускание штанги) длилась в два раза больше позитивной. То есть, поднимаем мощно и быстро, опускаем медленно.

Выполнять тягу Т-штанги в тренажере – легко, главное правильно занять положение в соответствии с ростом и степенью гибкости. Если Вы разобрались с выполнением тяги  в наклоне, то вопросов с тренажером не возникнет, техника выполнения на нем идентична обычной тяге Т-грифа.

Советы по выполнению тяги Т-грифа

1. Осуществляйте движения Т-штанги вверх исключительно за счет спины, а не бицепса. В этом поможет связь “мозг-мышца” – концентрируйтесь на ощущениях.
2. Подбирайте правильный вес. Не думайте выполнять такое упражнение с тем же весом, что и в приседаниях со штангой. Начальный вес должен быть на порядок ниже привычного, чтобы понять все тонкости техники выполнения.
3. В нижней точке не разгибайте локти до конца. Это поможет избежать изнашивания локтевых суставов.
4. Чтобы контролировать руки, держите локти возле корпуса.
5. Выбирайте блины меньшего диаметра. Это поможет выполнять тягу в полной амплитуде.

Поделиться в социальных сетях: