Отжимания от пола – классическое базовое упражнение силовых и кардио тренировок. Пользуется популярностью как у мужчин, так и у женщин. Отжимания являются универсальным способом проработки сразу всех мышц тела в одной тренировке.

 Да, построить полноценную тренировку из одних только отжиманий, возможно. Если вы новичок и у вас недостаточно силы для того, чтобы сделать одно полноценное отжимание от пола – ничего страшного, существуют разные вариации упражнения: от легких до более сложных.

Польза отжиманий:

1. Упражнение энергетически затратное, поэтому сбросить лишний вес с его помощью не составит труда.
2. Тело становится подтянутым, имеет четкие очертания.
3. Улучшается выносливость и сила.
4. Осанка становится более ровной, правильной.

Мышцы, которые задействуются при отжиманиях:

• Трехглавая мышца плеча (трицепс);
• Двуглавая мышца плеча (бицепс);
• Большие ягодичные мышцы;
• Большие грудные мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Пресс.

Как начать отжиматься девушке: подготовка тела

Неумение отжиматься – это распространенная проблема среди девушек, которая чаще всего возникает из-за нехватки силы и выносливости. Поэтому, прежде всего следует укрепить стабилизирующие мышцы кора и рук.
Чтобы научиться правильным отжиманиям, начните с более легких вариаций упражнений. Например, отжиманий от стены с широкой постановкой рук. Этот вариант для девушек с совсем низкой физической силой. Отжимания от пола с колен также являются отличным вариантом для тех, кто хочет быстро научиться отжиматься.
Разминка должна стать вашей привычкой перед началом занятий. Подготовка тела – важнейший этап, пропустив который, упражнения не только не принесут пользу, а и могут травмировать мышцы и связки, особенно у новичков. 

Почему важно делать разминку:

1. Мышцы разогреваются и становятся более эластичными;
2. Улучшается кровообращение;
3. Снижается нагрузка на сердце;
4. Повышается выносливость во время тренировки, что делает ее более продуктивной.

Правильное дыхание – не менее важная составляющая тренировки, которой пренебрегают многие новички в мире спорта. А ведь задержка дыхания во время выполнения упражнений может привести к внутрибрюшному давлению. Запомните, на мощном усилии, то есть, когда мышцы сокращаются, мы выдыхаем, когда расслабляемся – делаем вдох.

Правильная техника отжиманий

Несмотря на то, что отжимания являются универсальным базовым упражнением, которое используют все спортсмены, многим до конца не понятна правильная техника и все тонкости выполнения этого упражнения. Перед началом тренировок ознакомьтесь со всеми составляющими правильных отжиманий.

Правильная техника отжиманий для девушек:

1. Исходное положение – упор лежа. Тело выстраиваем в ровную линию, не провисаем в пояснице и не поднимаем ягодицы;
2. Пресс напряжен, при этом дышим глубоко и размеренно;
3. Не задираем голову вверх, это образует зажимы в шее, но и не опускаем вниз. Голова должна быть в одной линии с телом;
4. Ладони на уровне плечей, смотрят вперед;
5. Локти прижаты к корпусу, повернуты назад, под углом 45 градусов;
6. На вдохе, опускаем корпус вниз, чуть не касаясь грудью пола. Сведите лопатки, это усилит нагрузку на спину. Если сразу тяжело опуститься так низко, опускайтесь насколько это возможно;
7. На выдохе, вытолкните корпус вверх. Главное правило – напрягайте мышцы спины и груди, не толкайте себя только руками.

Виды отжиманий от пола

Существует множество видов отжиманий: для людей со слабой физической силой и для опытных спортсменов.

Самые популярные виды отжиманий:

1. От стены. Для начинающих и людей с низким уровнем силы;
2. С колен. Также подходит для новичков;
3. Классические;
4. Алмазные или с узкой постановкой рук. Хорошо нагружают мышцы рук, а именно – трицепс;
5. С широкой постановкой рук;
6. На кулаках;
7. На пальцах;
8. На одной руке;
9. На одной ноге;
10. С ногами на возвышении.

Как видим, некоторые виды упражнения с легкостью можно выполнять и девушкам, начиная с совсем легких вариаций, постепенно переходя к сложным.

Отжимания с колен

Данный вид отжиманий – один из самых простых, подойдет людям с лишним весом и для девушек, которые хотят научиться отжиматься с нуля.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, поставьте руки на ширину плеч; 
2. Ладони параллельны друг другу;
3. Локти плотно прижмите к телу, спину держите прямой, и контролируйте движения тела, не раскачиваясь;
4. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе – поднимитесь.

Отжимания от стены

Несмотря на легкость и простоту отжиманий от стены, упражнение имеет ряд полезных качеств. Например, предотвращает отвисание груди, помогает уменьшить объем рук, формирует мышечный корсет.

Техника выполнения:

1.  Встаньте лицом к стене, приподняв подбородок;
2. Отойдите от стены на один шаг назад;
3. Руками упритесь о стену, расположив их на уровне груди;
4. Сгибайте руки в локтях, опуская тело, чуть не касаясь стены лбом;

Отжимания от скамьи

Простое и эффективное упражнение для развития мышц задней поверхности рук, верхней части груди и плеч.

Техника выполнения:

1. Расположите ладони на скамье, поставив ноги на пол;
2. Вытолкните корпус тела вверх на выдохе, напрягая мышцы пресса и рук;
3. Оттолкнувшись от скамьи, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды;
4. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Обратите внимание на то, что локти должны строго смотреть назад, а не в стороны. Также не опускайтесь слишком низко, это чревато повреждением плечевого сустава. Исключите это упражнение из тренировочного плана, если у вас уже имеются проблемы с плечевыми суставами.

Отжимания с ногами на возвышении

В данном виде отжиманий обратите внимание на то, что нагрузка должна идти на спину, а не на поясницу. В противном случае, это приведет к боли в поясничном отделе позвоночника.  Чем выше ваши ноги, при выполнении упражнения, тем больше нагрузка. Это происходит за счет смещения центра тяжести – вес тела переходит на руки и спину.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор лежа. Сразу поставьте ноги на возвышение: диван, стул или скамью;
2. Найдите подходящее для вас положение рук, чем они шире, тем больше нагрузка на грудь и, естественно, упражнение выполнять тяжелее;
3. На вдохе, согните локти, опустив корпус. Спину и руки держите в напряжении;
4. На выдохе сделайте отжимание, и остановитесь в верхней точке на 1-2 секунды, максимально сократив грудные мышцы.

Сколько нужно отжиматься девушке

Невозможно сказать сколько должна отжиматься девушка. Профессиональная спортсменка может сделать 50 отжиманий за раз, а девушка, которая только начинает заниматься, возможно, не сделает и 10 повторений. Это нормально, главное – не останавливаться. Просто тренируйтесь, увеличивайте нагрузки по мере роста физической силы. Человеческое тело имеет широкие возможности и ресурсы для совершенствования. Но если говорить об отжиманиях для поддержки сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом, отжимайтесь в удобной для вас вариации, примерно 60 секунд, столько раз, сколько сможете. Важно – сделать несколько подходов.

Поделиться в социальных сетях: