Хорошо развитая трапециевидная мышца важна с точки зрения эстетики и здоровья. Она защищает суставы и связки от травм и перерастяжений. Трапециевидная мышца состоит из 3-х частей: верхней, которая поднимает лопаточную кость, нижней, которая отвечает за опущение лопаточной кости и средней, что в свою очередь, сдвигает лопатку к позвоночнику. Трапеция находится в верхней части позвоночника, по обе его стороны. 

Тренировка спины базовыми упражнениями недостаточно прокачивает нужную нам мышцу, поэтому нужно использовать упражнения на изоляцию трапеции. Эффективная тренировка трапеции включает в себя комплекс из нескольких упражнений в 3-х разных направлениях.

Комплекс лучших упражнений для трапеции

Существует несколько высокоэффективных упражнений, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц. 

Лучшие упражнения для прокачки трапециевидной мышцы:

• шраги со штангой перед собой;
• шраги со штангой за спиной;
• шраги в машине Смита;
• подъем гири над собой;
• тяга штанги к подбородку узким хватом.

Рекомендации по тренировке трапеции

1. Шраги – лучшие упражнения для проработки трапециевидной мышцы, но многие не знают правильной техники выполнения, поэтому хорошо изучите этот аспект перед началом тренировки. Только так упражнения принесут максимальную пользу.
2. Не используйте слишком большой вес. Тренинг трапециевидной мышцы несколько отличается от тренинга, например, бицепса или любой другой мышечной группы. Делайте упражнения в полную амплитуду, это чуть ли не единственный аспект, который влияет на эффективность тренировки.
3. При выполнении шрагов не прижимайте подбородок к груди. Таким образом компрессия шейного отдела позвоночника увеличивается, что легко может привести к травме.
4. Пампинг.  Трапециевидную мышцу нужно как следует “забивать”. Чтобы мышца максимально наливалась кровью, используйте суперсеты в комбинации с тяговыми движениями. Дропсеты также помогут достичь максимального эффекта – после подхода с рабочим весом, уменьшите его и выполните еще один подход.
5. Время на восстановление. Трапеция  сравнительно небольшая мышечная группа, поэтому 1-2 тренировок в неделю более, чем достаточно.
6. Не тренируйтесь слишком усердно. Перетренированность и сильно забитые мышцы трапеции часто приводят к повышению внутричерепного давления.

Шраги со штангой за спиной

Исходное положение – стоя, ноги прямые на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Попросите кого-то подать вам штангу сзади. Возьмите ее верхним хватом ( ладони смотрят назад). Руки чуть шире плеч. Спина ровная, без прогиба, пресс напряжен, плечи отведены назад. Штанга на уровне нижней части ягодиц. На вдохе максимально высоко поднимите плечи, не помогая себе руками и другими частями тела, это принципиально важно для получения должного эффекта. На выдохе плавно опустите плечи.

Шраги со штангой перед собой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу односторонним хватом перед собой, руки шире плеч, на уровне бедер. В таком варианте выполнения упражнения, задействуется передняя часть трапеции. На вдохе поднимите штангу с помощью плеч, не помогая руками, на выдохе, медленно опустите.

Шраги в машине Смита

Обязательно подробно изучите тренажер Смита, чтобы в процессе выполнения упражнения, не возникло никаких проблем. Установите гриф на уровне середины бедер и повесьте рабочий вес. Возьмите штангу прямым хватом, руками на ширине плеч. На вдохе, поднимите штангу плечами, пытаясь дотянуться ими до ушей. На выдохе, медленно опустите. 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

По причине того, что тяга узким хватом немного неудобная, локти слегка выводятся вперед, поэтому нагрузка в большей степени идет на переднии дельты, а трапециевидной частью вы дотягиваете штангу до конца. Поэтому, так важно работать с посильными для вас весами, чтобы амплитуда движения не страдала. 

Встаньте прямо, возьмите штангу узким хватом, гриф держите как можно ближе к корпусу, это поможет не терять баланс. Принцип поднятия штанги в любых упражнениях один – старайтесь тянуть плечами. Чем ближе вы держите штангу к корпусу, тем лучше двигаются плечи. В пиковой точке нагрузки, когда штанга примерно на уровне груди, дотяните ее силой мышц трапеции, а не руками. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на вдохе.

Поделиться в социальных сетях: