Loading color scheme
Содержание
Хорошо развитая трапециевидная мышца важна с точки зрения эстетики и здоровья. Она защищает суставы и связки от травм и перерастяжений. Трапециевидная мышца состоит из 3-х частей: верхней, которая поднимает лопаточную кость, нижней, которая отвечает за опущение лопаточной кости и средней, что в свою очередь, сдвигает лопатку к позвоночнику. Трапеция находится в верхней части позвоночника, по обе его стороны.
Тренировка спины базовыми упражнениями недостаточно прокачивает нужную нам мышцу, поэтому нужно использовать упражнения на изоляцию трапеции. Эффективная тренировка трапеции включает в себя комплекс из нескольких упражнений в 3-х разных направлениях.
Существует несколько высокоэффективных упражнений, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.
Лучшие упражнения для прокачки трапециевидной мышцы:
Исходное положение – стоя, ноги прямые на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Попросите кого-то подать вам штангу сзади. Возьмите ее верхним хватом ( ладони смотрят назад). Руки чуть шире плеч. Спина ровная, без прогиба, пресс напряжен, плечи отведены назад. Штанга на уровне нижней части ягодиц. На вдохе максимально высоко поднимите плечи, не помогая себе руками и другими частями тела, это принципиально важно для получения должного эффекта. На выдохе плавно опустите плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу односторонним хватом перед собой, руки шире плеч, на уровне бедер. В таком варианте выполнения упражнения, задействуется передняя часть трапеции. На вдохе поднимите штангу с помощью плеч, не помогая руками, на выдохе, медленно опустите.
Обязательно подробно изучите тренажер Смита, чтобы в процессе выполнения упражнения, не возникло никаких проблем. Установите гриф на уровне середины бедер и повесьте рабочий вес. Возьмите штангу прямым хватом, руками на ширине плеч. На вдохе, поднимите штангу плечами, пытаясь дотянуться ими до ушей. На выдохе, медленно опустите.
По причине того, что тяга узким хватом немного неудобная, локти слегка выводятся вперед, поэтому нагрузка в большей степени идет на переднии дельты, а трапециевидной частью вы дотягиваете штангу до конца. Поэтому, так важно работать с посильными для вас весами, чтобы амплитуда движения не страдала.
Встаньте прямо, возьмите штангу узким хватом, гриф держите как можно ближе к корпусу, это поможет не терять баланс. Принцип поднятия штанги в любых упражнениях один – старайтесь тянуть плечами. Чем ближе вы держите штангу к корпусу, тем лучше двигаются плечи. В пиковой точке нагрузки, когда штанга примерно на уровне груди, дотяните ее силой мышц трапеции, а не руками. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на вдохе.