Как правильно накачать шею: упражнения, программа тренировки

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Очень часто в программах тренировок упражнения для прокачки мышц шеи проходят стороной, а зря, ведь крепкие мышцы шеи также важны, как и крепкие стабилизирующие мышцы спины.  Хорошо развитая мускулатура шеи защищает от травм и растяжений при работе с тяжелыми весами, и особенно важна для офисных работников, голова которых, чаще всего, опущена вниз.

Почему важно тренировать мышцы шеи:

  • удерживают голову в горизонтальном положении, помогают ее поворачивать;
  • помогают совершать глотательные движения;
  • удерживают позвоночник;
  • кровоснабжение мозга;
  • объем, эстетический фактор.

Разминка шеи

Ни в коем случае не начинайте качать мышцы шеи без разминки. Травма шеи хуже любых других травм и требует долгого восстановления. Качать шею без разминки – категорически нельзя! Даже несколько простых движений головой помогут разогреть мышцы и избежать травм.

Сделайте статическую растяжку шеи – наклоняйте голову в 4-х направлениях: влево-вправо, взад-вперед. Затем покрутите головой, как учились в школе на уроках физкультуры. 

Подъемы головы с блином в положении лежа

  1. Сгибание шеи. Это упражнение помогает накачать самую заметную часть шеи – переднюю. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова свисала, а лопатки были прижаты к опоре. Опускайте и поднимайте голову, обязательно почувствуйте напряжение в шее. Выполнив 20 повторений для разогрева мышц, можно взять блин весом в 5-10 кг, положить его на лоб, очень сильно держа руками, чтобы не получить травму, и повторять те же сгибания, но уже 10-12 раз.
  2. Разгибания шеи. Суть такого упражнения в проработке задней части шеи. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова была в воздухе, но лицом вниз. Сделайте сначала 20 разгибаний без дополнительного веса, а потом воспользуйтесь блином 5-10 кг.

Боковые сгибания с утяжелением

  1. Боковые подъемы шеи. Данное упражнение не играет особой роли в улучшении внешнего вида шеи, но точно сделает ее более стабильной и развитой. Техника упражнения идентична технике обычных разгибаний и сгибаний, только лежать надо на боку. Чтобы не травмировать себя блином, так как держать его одной рукой несколько неудобно, используйте собственную ладонь в качестве утяжелителя.
  2. Тренировка со жгутом. Наденьте резиновый жгут на турник, а другую часть на шею. Делайте разгибания и сгибания в разные стороны в диапазоне 20-30 раз на каждый бок.

Тяга с лямкой для шеи

Наденьте специальное приспособление на голову, хорошо закрепите, чтобы избежать падения веса на ноги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Медленно наклоняйте голову вперед, а затем возвращайте в исходное положение. Никаких резких движений допускать нельзя. Шея – очень нежная и чувствительная часть тела.

Техника безопасности и противопоказания

Выше упоминалось, что ни  в коем случае нельзя приступать к тренировке шеи без разминки. Также существует и масса противопоказаний для занятий с этой мышечной группой.

Противопоказания для тренировки шеи:

  • остеохондроз шейного отдела позвоночника;
  • обостренная гипертония и тахикардия;
  • любые инфекционные заболевания;

Принято считать, что тренировка для роста мышечной массы должны быть 2-3 раза в неделю с достаточно тяжелыми весами.  Но это совсем не касается мышц шеи, 4-5 непродолжительных легких тренировок принесут больше пользы, чем 2-3 изнурительных занятия в неделю.

Поделиться в социальных сетях: