Если вы думаете, что предплечья – это часть руки чуть ниже плеч, то есть, бицепс и трицепс, вы глубоко ошибаетесь. Предплечья – неимоверно нежная часть мышц, которая находится ниже локтевого сустава, между кистью руки и локтем. Эти мышцы не так легко проработать, как, например, руки или спину. Предплечья не очень заметны, но они дополняют общий вид накаченного тела.

Тренировать предплечья важно не только для гармонии в эстетическом плане. В первую очередь, они помогают в силовом тренинге. Сила хвата зависит именно от хорошо развитых предплечий. 

Накачать предплечья сложно, но возможно. Важно лишь подобрать правильные упражнения для эффективного задействования этой зоны в работу, и понять в чем “изюминка” тренировок. А “изюминка” заключается в правильном распределении базовых и изолирующих упражнений. Базовые упражнения позволяют развить силу и общую массу, а изолирующие уже прорабатывают самые труднодоступные уголки мышц.

Упражнения со штангой

Нетренированные мышцы предплечья слабые сами по себе, поэтому тренировки следует начинать с небольших весов. Идеальный вариант отягощений в таком случае – штанга и гантели.

Чтобы накачать мышцы предплечья используйте такие упражнения:

• сгибание рук со штангой стоя;
• сгибание кистей со штангой сидя;
• сгибания Зоттмана: упражнение с гантелями;
• вис на турнике;
• работа с эспандером.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения очень схожа с техникой сгибаний рук со штангой на бицепсы. Единственное отличие – вид хвата. 

1. Возьмите штангу обратным хватом и встаньте прямо.
2. На выдохе поднимите штангу примерно до уровня плеч и задержитесь на 1-2 секунды.
3. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Сгибание кистей со штангой сидя

1. Сядьте на скамью, возьмите штангу ладонями вверх, предплечья на бедрах.
2. Медленно, подконтрольно выполняйте сгибания и разгибания кистей, чувствуя как работают предплечья.
3. Не раскачивайте штангу. Из-за маленькой амплитуды движений, это может привести к травмам или растяжению мышц.

Сгибания Зоттмана: упражнение с гантелями

Классические сгибания Зоттмана выполняется со штангой. В данной вариации используйте гантели. Они сделают выполнение движений более комфортными, а эффективность нагрузки вырастет чуть ли не в два раза.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите две гантели в руки.
3. Удерживайте гантели в нижней точке, а по мере поднятия вверх, соблюдайте пронацию – немного поворачивайте кисти рук вниз. 
4. Затем медленно опускайте руки в исходное положение, разворачивая ладони.

Дополнительные упражнения

Если по каким-то причинам вы не можете посещать тренажерный зал, а покупка гантелей или любого другого спортинвентаря – дело слишком затратное, обратите внимание на такие незамысловатые варианты работы над зоной предплечий, как турник и эспандер.

• выбирайте жесткий эспандер. Тренировки должны быть регулярными, несколько раз в неделю;
• вис на турнике. Найти турник на любой из спортивных площадок не составит труда. Уделите 10-15 минут для занятий на турнике, вместо просмотра телевизора и результат не заставит вас ждать. Просто висите на турнике столько времени, сколько можете. Старайтесь постоянно увеличивать этот показатель, чтобы скорее увидеть прогресс.

Поделиться в социальных сетях: