Как быстро накачать ноги девушке: упражнения и тренировки | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Спортивные, подтянутые ножки всегда пользуются популярностью среди девушек, но из-за страха больших, накаченных мышц, они игнорируют упражнения, задействующие большие мышцы бедер в тренировках. Нарастить мышечную массу в ногах девушкам намного сложнее, чем мужчинам. Необходимо регулярно тренироваться с большими весами и маленьким количеством повторений, да и кушать тоже нужно очень много. Поэтому, можно спокойно прорабатывать мышцы ног на тренировках, чтобы ваши ножки становились подтянутыми и рельефными.

Чтобы добиться таких показателей, не обязательно посещать тренажерный зал, накачать ноги вполне возможно в домашних условиях. Исходя из особенностей женского организма, полные бедра – проблема многих девушек, поэтому важно грамотно выстроить план тренировок, подобрать подходящие упражнения, чтобы не усугубить ситуацию. Упражнения для проработки ног – это действенный способ сделать целлюлит менее заметным, так как избавиться от него полностью невозможно из-за строения жировой клетчатки женщин.

 Далее читайте подробно о том, как накачать мышцы ног девушке дома, сохранив их стройность.

Как правильно накачать ноги с гантелями

Упражнения с дополнительным весом не только укрепляют мышцы, но и повреждают мышечные волокна, что приводит к увеличению их в объеме, то есть, к росту мышц. Гантели станут отличным помощником в тренировках для набора мышечной массы в ногах. Выберите такой вес гантелей, чтобы вы могли сделать 8-10 технически правильных повторений. Техника выполнения упражнений – одна из самых важных составляющих тренировок на массу. Каждое движение должно быть отточено, чтобы воспроизводить максимальную нагрузку на нужную группу мышц.

Упражнения с гантелями

Румынская становая тяга на одной ноге

Возьмите гантели и согните руки в локтях так, чтобы гантели были возле плечей, это позволит удерживать равновесие. Наклоняйте корпус вперед, отводя ровную ногу назад, опорную ногу держим слегка согнутой в колене для баланса. Выдыхаем при наклоне, в исходном положении – вдыхаем. Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода на каждую ногу.

Румынская становая тяга на одной ноге

Выпады в статике

Исходное положения – стоя. Возьмите гантели, как указано в предыдущем упражнении. Смотрите вперед. При выпаде, ноги должны образовывать прямой угол. Спину держите ровной, пресс напряженным. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу. Выполните 8-10 повторений по 3-4 подхода на каждую ногу.

выпады в статике

Приседания плие

Прорабатываются также ягодичные мышцы. Для комфортного выполнения упражнения, возьмите одну более тяжелую гантель вместо двух. Плотно обхватите ее руками. Ноги чуть шире плеч. Плавно опускайтесь вниз на вдохе, держа гантель перед собой на уровне груди или опуская ее между ног. На выдохе, поднимайтесь вверх, выталкивая корпус мышцами ягодиц и ног, напрягая пресс.

Приседания плие

Все упражнения можно выполнять и без гантелей, но для того, чтобы быстро накачать мышц ног, возьмите такой вес инвентаря, чтобы вам было достаточно тяжело, но вы смогли выполнить упражнение правильно. Не забывайте о том, что движения на одной ноге также добавляют нагрузку на мышцы. Они хороши тем, что позволяют задействовать больше мышечных волокон, что в свою очередь приводит к более быстрому росту мышц. Все упражнения выполняйте медленно и с полным контролем, тогда вы действительно качественно проработаете мышцы ног.

Становая тяга

Становая тяга – базовое упражнение в силовых тренировках. Задействует мышцы всего тела, но больше всего мышцы ягодиц и ног. Выполнять можно как со штангой, так и с гантелями. Имеет множество вариаций упражнения: для новичков и для опытных спортсменов. Рассмотрим выполнение становой тяги со штангой.

Техника упражнения:

  1. Подойдите к штанге так, чтобы носки были под штангой.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы немного разверните в стороны.
  3. Наклонитесь, чтобы поднять штангу, согнув ноги в коленях, спину держите ровной.
  4. Возьмите гриф прямым хватом. Не прогибайте спину в пояснице слишком сильно, это чревато травмами поясничного отдела позвоночника.
  5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах. Подталкиваете штангу вверх ногами.
  6. На выдохе верните штангу в исходное положение.
становая тяга для девушек женщин

ТОП-5 упражнений без использования инвентаря

№1 Приседания

Ноги на ширине плеч. Если нету проблем с суставами, колени можно выводить за носки. Стопы плотно прижимаем к полу. На вдохе приседаем, на выдохе поднимаемся в исходное положение. Не разгибайте колени до конца в верхней точке, держите их полусогнутыми.

приседания девушкам

№2 Приседания с подъемом на носки

Ноги чуть уже ширины плеч, на вдохе опуститесь в присед, задержитесь на 1-2 секунды, на выдохе поднимитесь на носочки, напрягая при этом икорные мышцы ног и бедер.

Приседания с подъемом на носки

№3 Приседания с выпрыгиваниями

Усложненный вариант классических приседаний, техника выполнения идентична обычным. На вдохе приседаем, на выдохе делаем резкий толчок корпуса вверх, подпрыгивая. Отталкивайтесь мышцами ног и ягодицами.

приседания с выпрыгиваниями для девушек

№4 Вращения ногами

Исходное положение – лежа на боку. Руку согните в локте, поставьте ладонь под голову, поддерживая ее. Поднимите ногу примерно на 15-20 сантиметров от пола. Держите ее ровной и напряженной, вращайте ногой по часовой стрелке и обратно, примерно 15-20 раз в каждую сторону. Повторите то же с другой ногой.

вращения ногами лежа на боку

№5 Подъемы ног

Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу, руки за головой или вытянуты вдоль корпуса. Ноги вместе, ровные. Поднимаем одну ногу до уровня 45-60 градусов, задерживая на 1-2 секунды. Выполните 15-20 повторений по 3-4 подхода на каждую ногу.

поднимание ног

Чтобы тренировка была максимально эффективной, не забывайте выполнять разминку: бег на месте или прыжки на скакалке в течении 2-3 минут. Придерживайтесь максимально сбалансированного по составу белков, жиров и углеводов, питания. Чтобы не просто привести мышцы в тонус, а увеличить их объем, потребляйте калорий на 15-20% больше от суточной нормы. Тренируйтесь в удовольствие, не ограничивайте себя в любимых вкусностях, чтобы быть в гармонии с душой и телом.

Поделиться в социальных сетях: