Loading color scheme
Содержание
Руки качают все – и новички в бодибилдинге, и профессионалы. Хорошо развиты мышцы рук играют важную эстетическую роль в общем виде тела. Безусловно, качать одни только руки – глупо, ведь мышцы всего тела должны выглядеть пропорциональны. Так и получается, когда мы занимаемся по грамотно построенной программе для набора мышечной массы.
Бицепс – двуглавая мышца плеча, она отвечает за рельеф рук. Но важно помнить, что обьема им придает именно натренированная трехглавая мышца – трицепс. Поэтому, разумно эффективно тренировать как бицепс, так и трицепс.
Бицепс отвечает не только за рельеф. Он играет важную роль в выносливости и силе рук, помогает улучшить результаты в выполнении становой тяги и жима лежа. Да и вообще, кому не нужны сильные, накаченные руки.
Если по каким-то причинам вы не можете посещать тренажерный зал, не расстраивайтесь, кто ищет, тот всегда найдет найдет! Это касается и возможности накачать красивый, рельефный бицепс дома.
Существует множество упражнений для домашнего использования, которые не требуют дополнительной экипировки и будут эффективны даже при работе с собственным весом. Безусловно, если дома завалялась пара гантелей, самое время их достать.
Упражнение банальное, но работающее. Из множества техник отжиманий, выбериту ту, которая подходит вам по уровню физической подготовки.
Отжимания для новичков с колен: встаньте на колени, руки чуть шире ширины плеч, корпус в ровной линии. Опускайтесь, сгибая руки в локтях на вдохе, чуть не касаясь грудью пола, на выдохе – поднимайтесь.
Отжимания от скамьи: расположите ладони на скамье, поставив ноги на пол. Вытолкните корпус тела вверх на выдохе, напрягая мышцы пресса и рук. Оттолкнувшись от скамьи, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. На вдохе медленно опуститесь вниз.
Классические отжимания: ладони поставьте под плечи так, чтобы они не выходили вперед. Ладони параллельны друг другу. Локти повернуты назад на 45 градусов, они не смотрят в стороны. На вдохе сгибайте локти и опустите корпус максимально низко к полу, сохраняйте прямую линию тела.
Если под рукой нет гантелей, используйте бутылки с водой. Это упражнение включает в работу и бицепс, и все три головки трицепса.
Поставьте правую ногу на возвышение, например, на диван, и упритесь в него ладонью правой руки. Корпус должен быть параллелен к полу. Отведите руку с бутылкой назад, выпрямив ее и остановитесь на уровне груди. На моменте сокращения, сделайте выдох.
Вместо скамьи, как в спортзале, используйте обычный стул. Повернитесь к нему спиной, опустите ладони на стул на ширине плеч, ноги вытяните перед собой. Медленно опускайте и поднимайте корпус, не сильно сгибая ноги в коленях. Локти смотрят строго назад.
Лягте на пол и ухватитесь за стол. Убедитесь, что руки плотно держатся за край стола. На выдохе, поднимите верхнюю часть туловища вверх и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем, вернитесь в исходное положение и выдохните.
На первый взгляд упражнение кажется простым и легким в выполнении, но от этого оно не менее эффективно. Вы почувствуете приличное напряжение в мышцах уже через 2-3 минуты вращений. Поставьте руки в стороны и начинайте вращать ими сначала в маленькой амплитуде, потом в максимальной. Данное упражнение поможет проработать бицепсы, трицепсы и плечи.
Отличное упражнение, которое поможет вам набрать мышечную массу и увеличить силу. Выберите подходящий вес для штанги. Лягте на скамью, возьмитесь за штангу классическим хватом ( руки на ширине плеч), согните локти и держите штангу прямо над грудью. Ваша задача – выжать штангу вертикально вверх и почувствовать максимальное сокращение мышц руки.
Такое упражнение помогает убить двух зайцев – и бицепс прокачать, и спину. В зависимости от того, на чем вы сделаете акцент, та или иная группа мышц больше включится в работу. Нюансы: опускайте рукоятку до верхней части груди, не ниже. В нижней точке максимально сокращайте мышцы, слегка отклонив спину и сведя лопатки. В верхней точке наоборот – слегка подайтесь вперед, чтобы растянуть мышцы. Выполнять тягу с верхнего блока следует в полной амплитуде – в нижней и верхней точках руки ровные.
Базовое упражнение для проработки внутренней и наружной части бицепса. Если хват узкий, то больше нагрузки придется на внешнюю часть бицепса. Встаньте ровно, возьмите штангу и полностью выпрямите руки, плечи держите выпрямленными. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На выдохе плавно согните руки в локтях и поднимите штангу, задержитесь в таком положении 1-2 секунды. Затем, медленно опустите штангу вниз, выпрями руки. Следите за локтями: они должны быть неподвижны и прижаты к туловищу по бокам.
Выделяйте на проработку бицепса 2 тренировки в неделю. Выполняйте все упражнения по 10-12 раз 3-4 подхода. Обязательно соблюдайте режим сна и правильного, сбалансированного питания.