Руки качают все – и новички в бодибилдинге, и профессионалы. Хорошо развиты мышцы рук играют важную эстетическую роль в общем виде тела. Безусловно, качать одни только руки – глупо, ведь мышцы всего тела должны выглядеть пропорциональны. Так и получается, когда мы занимаемся по грамотно построенной программе для набора мышечной массы. 

Бицепс – двуглавая мышца плеча, она отвечает за рельеф рук. Но важно помнить, что обьема им придает именно натренированная трехглавая мышца – трицепс. Поэтому, разумно эффективно тренировать как бицепс, так и трицепс.

Почему важно тренировать бицепс

Бицепс отвечает не только за рельеф. Он играет важную роль в выносливости и силе рук, помогает улучшить результаты в выполнении становой тяги и жима лежа. Да и вообще, кому не нужны сильные, накаченные руки.

Как накачать бицепс дома

Если по каким-то причинам вы не можете посещать тренажерный зал, не расстраивайтесь, кто ищет, тот всегда найдет найдет! Это касается и возможности накачать красивый, рельефный бицепс дома.

Существует множество упражнений для домашнего использования, которые не требуют дополнительной экипировки и будут эффективны даже при работе с собственным весом. Безусловно, если дома завалялась пара гантелей, самое время их достать.

ТОП-5 упражнений для прокачки бицепса дома

1. Отжимания 

Упражнение банальное, но работающее. Из множества техник отжиманий, выбериту ту, которая подходит вам по уровню физической подготовки.

Отжимания для новичков с колен: встаньте на колени, руки чуть шире ширины плеч, корпус в ровной линии. Опускайтесь, сгибая руки в локтях на вдохе, чуть не касаясь грудью пола, на выдохе – поднимайтесь.

Отжимания от скамьи: расположите ладони на скамье, поставив ноги на пол. Вытолкните корпус тела вверх на выдохе, напрягая мышцы пресса и рук. Оттолкнувшись от скамьи, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Классические отжимания: ладони поставьте под плечи так, чтобы они не выходили вперед. Ладони параллельны друг другу. Локти повернуты назад на 45 градусов, они не смотрят в стороны. На вдохе сгибайте локти и опустите корпус максимально низко к полу, сохраняйте прямую линию тела.

2. Выпрямления рук в наклоне

Если под рукой нет гантелей, используйте бутылки с водой. Это упражнение включает в работу и бицепс, и все три головки трицепса.

Поставьте правую ногу на возвышение, например, на диван, и упритесь в него ладонью правой руки. Корпус должен быть параллелен к полу. Отведите руку с бутылкой назад, выпрямив ее и остановитесь на уровне груди. На моменте сокращения, сделайте выдох.

3. Обратные отжимания

Вместо скамьи, как в спортзале, используйте обычный стул. Повернитесь к нему спиной, опустите ладони на стул на ширине плеч, ноги вытяните перед собой. Медленно опускайте и поднимайте корпус, не сильно сгибая ноги в коленях. Локти смотрят строго назад.

4. Подтягивания с пола

Лягте на пол и ухватитесь за стол. Убедитесь, что руки плотно держатся за край стола. На выдохе, поднимите верхнюю часть туловища вверх и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем, вернитесь в исходное положение и выдохните.

5. Вращение рук по кругу

На первый взгляд упражнение кажется простым и легким в выполнении, но от этого оно не менее эффективно. Вы почувствуете приличное напряжение в мышцах уже через 2-3 минуты вращений. Поставьте руки в стороны и начинайте вращать ими сначала в маленькой амплитуде, потом в максимальной. Данное упражнение поможет проработать бицепсы, трицепсы и плечи.

ТОП-3 упражнений для прокачки бицепса в зале

1. Жим лежа классическим хватом

Отличное упражнение, которое поможет вам набрать мышечную массу и увеличить силу. Выберите подходящий вес для штанги. Лягте на скамью, возьмитесь за штангу классическим хватом ( руки на ширине плеч), согните локти и держите штангу прямо над грудью. Ваша задача – выжать штангу вертикально вверх и почувствовать максимальное сокращение мышц руки.

2. Тяга с верхнего блока обратным хватом

Такое упражнение помогает убить двух зайцев – и бицепс прокачать, и спину. В зависимости от того, на чем вы сделаете акцент, та или иная группа мышц больше включится в работу. Нюансы: опускайте рукоятку до верхней части груди, не ниже. В нижней точке максимально сокращайте мышцы, слегка отклонив спину и сведя лопатки. В верхней точке наоборот – слегка подайтесь вперед, чтобы растянуть мышцы. Выполнять тягу с верхнего блока следует в полной амплитуде – в нижней и верхней точках руки ровные.

3. Сгибание рук со штангой

Базовое упражнение для проработки внутренней и наружной части бицепса. Если хват узкий, то больше нагрузки придется на внешнюю часть бицепса. Встаньте ровно, возьмите штангу и полностью выпрямите руки, плечи держите выпрямленными. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На выдохе плавно согните руки в локтях и поднимите штангу, задержитесь в таком положении 1-2 секунды. Затем, медленно опустите штангу вниз, выпрями руки. Следите за локтями: они должны быть неподвижны и прижаты к туловищу по бокам.

Выделяйте на проработку бицепса 2 тренировки в неделю. Выполняйте все упражнения по 10-12 раз 3-4 подхода. Обязательно соблюдайте режим сна и правильного, сбалансированного питания.

Поделиться в социальных сетях: