Loading color scheme
Содержание
Когда вы начинаете заниматься каким-либо спортом, особенно это касается силовых тренировок для набора и роста мышечной массы, окажите себе услугу – изучите анатомию и физиологию мышц на элементарном уровне. Владея этой информацией, вы сможете добиваться успеха в бодибилдинге, покорять новые вершины и, главное, убережете себя от различного рода травм в будущем при работе с большими весами.
Вы можете поднять руку? А сжать кулак? Это заслуга скелетной мускулатуры – то есть, мышц, которые мы так усердно качаем. С точки зрения науки, мышцы – упругая и эластичная ткань, которой свойственно сокращаться под влиянием нервных импульсов.
Наращивать мышцы, способствовать увеличению их в объеме, тем самым развивать скелетную мускулатуру – очень важно.
Главные функции мышц:
С научной точки зрения, говорить о росте мышц – неправильно. Мышцы не растут, но в объеме увеличиваются. Именно этот процесс обычно называют ростом, а именно – мышечную гипертрофию.
Гипертрофия мышц – увеличения мускулатуры в обьеме, повышение плотности миофасций. Никакие силовые тренировки не приведут к увеличению количества мышечных волокон, это миф. Их количество заложено генетически, как и количество, например, яйцеклеток у женщин. Когда вы видите, что ваш друг “растет как на дрожжах”, быстро набирает качественную мышечную массу, не употребляя никаких стероидов, будьте уверены – у него много мышечных волокон, которые под воздействием регулярных адекватных силовых тренировок, увеличиваются.
Правила роста мышц:
Как упоминалось выше, для эффективного набора мышечной массы и быстрого роста мышц, совмещайте в своей программе тренировок базовые и изолирующие упражнения. Многосуставный тренинг (базовые упр.) включает в работу крупные мышцы, а изоляция помогает “добить” особо маленькие мышцы.
Не следует придерживаться принципа “больше – лучше”. В силовом тренинге работают совсем другие установки:
Тренируясь дома, не забывайте о том, что важна регулярность. Постройте план тренировок так, чтобы на них не влияла ни работа, ни дела по дому. Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю. Идеально, если вы обзаведетесь резиновыми лентами, маленькими разборными гантелями хорошего качества или TRX- петлями, это позволит постоянно увеличивать нагрузку и быстрее приведет к цели.
На вопрос о питании для роста мышц уже давно есть много ответов, но он поднимается все чаще и чаще. К сожалению, многие новички, да и бывалые спортсмены тоже этим грешат, глубоко убеждены в том, что мышцы растут от белка. Отчасти, это так, НО! – благодаря белку мышцы существуют и не распадаются при тяжелых тренировках, ведь белок состоит из аминокислотного комплекса – главной составляющей мышц. Запомните раз и навсегда, чтобы мышцы увеличивались, нужна энергия – то есть, углеводы.
Постройте стратегию питания для набора мышечной массы так, чтобы белки занимали 30% от общей дневной калорийности, 30% – жиры, которые способствуют выработке гормонов, 40% – углеводы, для создания запасов гликогена.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам: макаронам из твердых сортов пшеницы, различным крупам. Не забывайте про овощи и фрукты – кладезь витаминов, минералов и полезной клетчатки, которая улучшает работу ЖКТ. К слову, калорийность овощей можно не учитывать в дневном рационе, просто выбирайте некрахмалистые виды: все, кроме корнеплодов.