Когда вы начинаете заниматься каким-либо спортом, особенно это касается силовых тренировок для набора и роста мышечной массы, окажите себе услугу – изучите анатомию и физиологию мышц на элементарном уровне. Владея этой информацией, вы сможете добиваться успеха в бодибилдинге, покорять новые вершины и, главное, убережете себя от различного рода травм в будущем при работе с большими весами.

Вы можете поднять руку? А сжать кулак? Это заслуга скелетной мускулатуры – то есть, мышц, которые мы так усердно качаем. С точки зрения науки, мышцы – упругая и эластичная ткань, которой свойственно сокращаться под влиянием нервных импульсов.

Наращивать мышцы, способствовать увеличению их в объеме, тем самым развивать скелетную мускулатуру – очень важно. 

Главные функции мышц:

• движения тела;
• сокращения голосовых связок;
• защита внутренних органов и суставов;

Анатомия роста мышц: главные аспекты

С научной точки зрения, говорить о росте мышц – неправильно. Мышцы не растут, но в объеме увеличиваются. Именно этот процесс обычно называют ростом, а именно – мышечную гипертрофию.

Гипертрофия мышц – увеличения мускулатуры в обьеме, повышение плотности миофасций. Никакие силовые тренировки не приведут к увеличению количества мышечных волокон, это миф. Их количество заложено генетически, как и количество, например, яйцеклеток у женщин. Когда вы видите, что ваш друг “растет как на дрожжах”, быстро набирает качественную мышечную массу, не употребляя никаких стероидов, будьте уверены – у него много мышечных волокон, которые под воздействием регулярных адекватных силовых тренировок, увеличиваются.

Правила роста мышц:

1. Регулярные силовые тренировки для гипертрофии.
2. Увеличение дневной калорийности на 10-15% ( слишком высокая калорийность провоцирует набор лишнего жира).
3.  Не пренебрегайте белком, но и больших надежд не возлагайте ( не больше 1,5-2 г/ кг веса).
4. Восстановление мышц. Отдыхайте как минимум 1-2 дня после тяжелого силового тренинга, спите не менее 8-и часов.
5. Тренируйте все мышечные группы в разные дни. Начинайте тренировки с базовых упражнений, заканчивайте изолирующими.
6. Разминка перед тренировкой и растяжка после. Понятно, что разминка нужна для уменьшения травмоопасности. Растяжка важна для того, чтобы мышцы не забивались молочной кислотой и не случился эффект плацебо.

Лучшие упражнения для роста мышц

Как упоминалось выше, для эффективного набора мышечной массы и быстрого роста мышц, совмещайте в своей программе  тренировок базовые и изолирующие упражнения. Многосуставный тренинг (базовые упр.) включает в работу крупные мышцы, а изоляция помогает “добить” особо маленькие мышцы.

Не следует придерживаться принципа “больше – лучше”. В силовом тренинге работают совсем другие установки:

1. Идеальная техника выполнения.
2. Сначала база, потом изоляция.
3. База 3-4 подхода по 10-12 повторений с более-менее легким весом.
4. Изоляция 3-4 подхода с максимальным весом 5-7 повторений.

ТОП-3 упражнения для роста мышц дома

1. Отжимания. Классические, с колен, от стены, на одной руке – выбирайте вид, подходящий по уровню силы. Главное правило – в нижней точке сводите лопатки и задерживайтесь на 1-2 секунды, это позволит максимально проработать спину и грудь. 
2. Приседания. Плие, с выпрыгиваниями, в комплексе с берпи – на ваше усмотрение. Единственное правило: при наличии проблем с суставами, в частности коленными, проконсультируйтесь с врачом и следите, чтобы колени не выходили за носки.
3. Скручивания. Пресс можно прорабатывать хоть каждый день, но лучше – через день. Так мышцы кора будут в тонусе всегда.

Тренируясь дома, не забывайте о том, что важна регулярность. Постройте план тренировок так, чтобы на них не влияла ни работа, ни дела по дому. Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю. Идеально, если вы обзаведетесь резиновыми лентами, маленькими разборными гантелями хорошего качества или TRX- петлями, это позволит постоянно увеличивать нагрузку и быстрее приведет к цели.

ТОП-3 упражнения для роста мышц в зале

1. Тяга штанги. Румынская или становая – все варианты хороши. Становая тяга не только покачает мышцы рук, спины, и ног, но и вовлечет в работу мышцы живота. Следите за техникой выполнения, нередки случаи болей в поясничном отделе позвоночника после становой тяги.
2. Подтягивания на перекладине. Какие мышцы больше включатся в работу зависит от постановки рук. Широкий хват позволит в большей степени проработать широчайшие мышцы спины, а узкий – трицепс и грудные.
3. Жим штанги лежа. Ключевое упражнение для набора мышечной массы в верхней части тела. Помогает сформировать мощную грудную клетку. 

Питание для роста мышц

На вопрос о питании для роста мышц уже давно есть много ответов, но он поднимается все чаще и чаще. К сожалению, многие новички, да и бывалые спортсмены тоже этим грешат, глубоко убеждены в том, что мышцы растут от белка. Отчасти, это так, НО! – благодаря белку мышцы существуют и не распадаются при тяжелых тренировках, ведь белок состоит из аминокислотного комплекса – главной составляющей мышц. Запомните раз и навсегда, чтобы мышцы увеличивались, нужна энергия – то есть, углеводы. 

Постройте стратегию питания для набора мышечной массы так, чтобы белки занимали 30% от общей дневной калорийности, 30% – жиры, которые способствуют выработке гормонов, 40% – углеводы, для создания запасов гликогена.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам: макаронам из твердых сортов пшеницы, различным крупам. Не забывайте про овощи и фрукты – кладезь витаминов, минералов и полезной клетчатки, которая улучшает работу ЖКТ. К слову, калорийность овощей можно не учитывать в дневном рационе, просто выбирайте некрахмалистые виды: все, кроме корнеплодов.

Поделиться в социальных сетях: