Подтягивание – одно из базовых упражнений в силовом тренинге, которое выполняется на турнике с собственным весом. Упражнение помогает развить спортивный верх тела: укрепить мышцы спины, сделать руки сильными и развить запястья. Однако, выполнять упражнение без знания техники, сложно, особенно новичкам. Главной проблемой в подтягиваниях является недостаточная сила хвата. Для ее развития следует начинать подтягивания с более легких техник.
Существует несколько видов подтягиваний на турнике: с резиновым жгутом, подтягивания в гравитроне, с помощью верхней тяги в тренажере. Как научиться правильно подтягиваться читайте далее в статье.

Техника выполнения подтягиваний

Чтобы научиться подтягиваться много раз, следует хорошо разогреть тело и подготовить мышцы к нагрузке. Начинать тренировку следует с подводящих упражнения: вовлечение плеч и удержание в верхней точке.
Вовлечение плеч улучшает силу хвата и помогает запомнить правильное стартовое положение. Выполняется в висе на турнике: возьмитесь за турник так, чтобы ладони были чуть шире уровня плеч, повисните на прямых руках, напрягая пресс и сведя лопатки на 15-20 секунд.
Удержание в верхней точке: возьмитесь за турник и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку, когда подбородок находится над перекладиной. Удерживайте это положение по максимуму своих возможностей, повторите 3-4 подхода. Выполнив подводящие упражнение и разогрев мышцы, можно переходить к базовым подтягиваниям.

Техника выполнения подтягиваний на перекладине:

1. Ухватитесь за перекладину широким хватом, ладони на расстоянии 20-25см. ;
2. Повисните на перекладине, сведите лопатки;
3. На выдохе подтянитесь вверх, напрягая широчайшие мышцы;
4. Подтягивайтесь так, чтобы подбородок был на уровне с перекладиной или чуть выше;
5. Вдохните  и плавно опуститесь в исходное положение. 

Подтягивания со жгутом

Один из самых быстрых способов научиться подтягиваться много раз – подтягивания со жгутом. Жгут или эспандер – многослойная резинка для фитнеса, она помогает тянуть тело вверх и поддерживает его. Плюс фитнес-резинок в том, что их можно использовать с любым турником. 

Техника выполнения подтягивания со жгутом:

1. Зафиксируйте эспандер на турнике;
2. Ухватитесь руками за перекладину классическим хватом, ногами упритесь в жгут;
3. На вдохе сведите лопатки;
4. Медленно подтянитесь вверх, выдыхая при этом.

Чтобы научиться правильно подтягиваться, важно выбрать подходящую под ваш вес резиновую петлю. В зависимости от цвета, они имеют разную силу сопротивления.
Если ваш вес:

• менее 50 кг – желтая или красная петля;
• 50-60 кг – жёлтая или фиолетовая;
• 60-70 – фиолетовая или зеленая;
• 70-80 кг – зеленая или синяя;
• 80-100 – синяя или черная.

Отталкивайтесь от вышеприведенных значений, но не забывайте, что каждый продавец может менять эти значения.

Тяга верхнего блока

Для людей, которые совсем не умеют подтягиваться, следует начинать тренировки с упражнения “тяга верхнего блока”. Упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы спины, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.
Перед началом упражнения, подберите подходящий вес. Чтобы это сделать, возьмите интуитивно максимальную для вас массу, например, 70 кг. Если получается выполнить 1 повторение, возьмите 65% от этого веса, то есть, 45  кг – это и будет ваш рабочий вес. Последние повторения должны даваться с трудом.
Техника выполнения тяги верхнего блока:

1. Сядьте на скамью, выровняйте спину;
2. Лопатки сведите, стопы плотно прижаты к полу;
3. На выдохе медленно подтяните ручку к себе, не прогибая спину;
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Следите за плавностью движений, не раскачивайте спину.

Поделиться в социальных сетях: