Как быстро научиться подтягиваться с нуля: практические советы | BuildBody.Expert

Loading color scheme

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Подтягивание – одно из базовых упражнений в силовом тренинге, которое выполняется на турнике с собственным весом. Упражнение помогает развить спортивный верх тела: укрепить мышцы спины, сделать руки сильными и развить запястья. Однако, выполнять упражнение без знания техники, сложно, особенно новичкам. Главной проблемой в подтягиваниях является недостаточная сила хвата. Для ее развития следует начинать подтягивания с более легких техник.
Существует несколько видов подтягиваний на турнике: с резиновым жгутом, подтягивания в гравитроне, с помощью верхней тяги в тренажере. Как научиться правильно подтягиваться читайте далее в статье.

Техника выполнения подтягиваний

Техника выполнения подтягиваний

Чтобы научиться подтягиваться много раз, следует хорошо разогреть тело и подготовить мышцы к нагрузке. Начинать тренировку следует с подводящих упражнения: вовлечение плеч и удержание в верхней точке.
Вовлечение плеч улучшает силу хвата и помогает запомнить правильное стартовое положение. Выполняется в висе на турнике: возьмитесь за турник так, чтобы ладони были чуть шире уровня плеч, повисните на прямых руках, напрягая пресс и сведя лопатки на 15-20 секунд.
Удержание в верхней точке: возьмитесь за турник и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку, когда подбородок находится над перекладиной. Удерживайте это положение по максимуму своих возможностей, повторите 3-4 подхода. Выполнив подводящие упражнение и разогрев мышцы, можно переходить к базовым подтягиваниям.

Техника выполнения подтягиваний на перекладине:

Техника выполнения подтягиваний на перекладине
  1. Ухватитесь за перекладину широким хватом, ладони на расстоянии 20-25см. ;
  2. Повисните на перекладине, сведите лопатки;
  3. На выдохе подтянитесь вверх, напрягая широчайшие мышцы;
  4. Подтягивайтесь так, чтобы подбородок был на уровне с перекладиной или чуть выше;
  5. Вдохните  и плавно опуститесь в исходное положение. 

Подтягивания со жгутом

Один из самых быстрых способов научиться подтягиваться много раз – подтягивания со жгутом. Жгут или эспандер – многослойная резинка для фитнеса, она помогает тянуть тело вверх и поддерживает его. Плюс фитнес-резинок в том, что их можно использовать с любым турником. 

Подтягивания со жгутом

Техника выполнения подтягивания со жгутом:

  1. Зафиксируйте эспандер на турнике;
  2. Ухватитесь руками за перекладину классическим хватом, ногами упритесь в жгут;
  3. На вдохе сведите лопатки;
  4. Медленно подтянитесь вверх, выдыхая при этом.

Чтобы научиться правильно подтягиваться, важно выбрать подходящую под ваш вес резиновую петлю. В зависимости от цвета, они имеют разную силу сопротивления.
Если ваш вес:

  • менее 50 кг – желтая или красная петля;
  • 50-60 кг – жёлтая или фиолетовая;
  • 60-70 – фиолетовая или зеленая;
  • 70-80 кг – зеленая или синяя;
  • 80-100 – синяя или черная.

Отталкивайтесь от вышеприведенных значений, но не забывайте, что каждый продавец может менять эти значения.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

Для людей, которые совсем не умеют подтягиваться, следует начинать тренировки с упражнения “тяга верхнего блока”. Упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы спины, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.
Перед началом упражнения, подберите подходящий вес. Чтобы это сделать, возьмите интуитивно максимальную для вас массу, например, 70 кг. Если получается выполнить 1 повторение, возьмите 65% от этого веса, то есть, 45  кг – это и будет ваш рабочий вес. Последние повторения должны даваться с трудом.
Техника выполнения тяги верхнего блока:

  1. Сядьте на скамью, выровняйте спину;
  2. Лопатки сведите, стопы плотно прижаты к полу;
  3. На выдохе медленно подтяните ручку к себе, не прогибая спину;
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Следите за плавностью движений, не раскачивайте спину.

Поделиться в социальных сетях: