Мышцы ног – одни из самых больших и сильных мышечных групп человека, поэтому раскачанные ноги играют чуть ли не важнейшую роль в общем виде тела. Спортивные мышцы ног – то, чего так боятся девушки, и то, чего так хотят добиться мужчины. 

Приятная новость: девушкам не стоит избегать базовых силовых упражнений на ноги и ягодичные, например, приседаний со штангой или различных видов тяги штанги. Все потому что, нужно очень постараться, чтобы раскачать большие, “мужеподобные” ноги, а именно – немалый профицит калорий, достаточная выработка тестостерона ( что уже невозможно без получения мужского гормона извне) и, конечно, большой рабочий вес. НО! Если вас интересует рост ягодиц и минимальный рост квадрицепса, выбирайте упражнения изолирующего характера для прокачки попы.

В случае, если рост квадрицепсов не пугает, а является целью, предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными и лайфхаками для быстрого роста квадрицепсов.

Квадрицепс: качать или нет?

Квадрицепс – четырехглавая мышца бедра, это значит, что она состоит из четырех мышечных головок, а именно: прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой мышц. Это не просто “сухая” информация из учебника анатомии, это важный факт, который следует знать, чтобы построить правильные тренировки с эффективными базовыми и изолирующими упражнениями, дабы быстро накачать квадрицепс.

Почему нужно работать над квадрицепсом:

• прямая мышца бедра участвует в сгибании головок тазобедренного сустава;
• сильная четырехглавая мышца делает колени выносливей и в разы снижает риски получить травму при приседаниях с весом или любых других упражнениях, прямо влияющих на колени;
• как известно, нельзя качать верх тела и совсем не качать низ, результат от таких тренировок невелик, а возможность того, что тело будет выглядеть непропорционально – есть.

Исходя из всех вышеперечисленных фактов, можно с уверенностью утверждать, что  развивать квадрицепс важно и нужно. Не стоит думать, что сильный квадрицепс – большой квадрицепс, достаточно включать приседания в программу ваших тренировок, даже если вы худеете, а как мы знаем, силовые тренировки способствуют сохранению мышц при сжигании жира, что играет немаловажную роль в сохранении качества тела.

Тренировка квадрицепса для дома и зала

Чтобы эффективно проработать квадрицепс, выделяйте отдельную тренировку на ноги. Одного раза в неделю будет достаточно, при условии, что вы потрудитесь на славу и спровоцируете гипертрофию мышц. Чтобы вызвать гипертрофию, то есть, рост мышц, нужно хорошо повредить мышечные волокна. Маленький лайфхак: чтобы повредить все мышечные волокна, постройте тренировочный процесс для ног таким образом, чтобы он включал сначала базовые упражнения, которые проработают большие мускулы, а потом упражнения на изоляцию. Дело в том, что маленькие пучки мышц тяжело проработать базовыми силовыми упражнениями, поэтому на помощь приходят движения ментальной концентрации на целевой мышце, то есть, изолирующие.

Важная составляющая мышечного роста – питание и отдых. Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным по аминокислотному составу. В этом поможет качественный белок, как растительный, так и животный. Аминокислоты помогают мышцам восстанавливаться и не распадаться при недостатке сна, например. Также соблюдайте профицит калорий. Чтобы узнать свой профицит, воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Следите за количеством белка и углеводов, белок – строительный материал для мышц, а углеводы, преимущественно сложные – энергия, благодаря которой мышцы будут расти.

Упражнения на квадрицепс для дома

Приседания

Наиболее рабочее упражнение для прокачки квадрицепсов. Выполнять его несложно, к тому же, существует множество вариаций этого упражнения, комбинируя которые, вы точно не соскучитесь.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. Если поставить ноги уже, нагрузка упадет четко на квадрицепсы, а Присед на одной ноге максимально проработает квадры. 

Важно: если вы имеете проблемы с коленным суставом, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок, старайтесь не выводить носки за колени.

Выпады

Выпады – это классическое упражнение не только для роста квадрицепсов, но и для поддержки ног в тонусе. Лучше, если вы найдете две небольшие гантели или воспользуйтесь двумя бутылками с водой. Чередуйте выпады на месте или с шагами вперед.

Важно: держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, спину прямо. Плечи опустите, напрягите мышцы пресса. Переднюю и заднюю ногу согните так, чтобы между бедром и голенью получился прямой угол.

Будем максимально откровенны, домашние тренировки без инвентаря и дополнительного веса, малоэффективны для качественного набора мышечной массы, особенно такой большой группы, как мышцы ног. 

Топовые упражнения на квадрицепс для зала

1. Присед со штангой. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. В работу включаются даже мышцы рук, поэтому если вы новичок и связки не еще не особо сильные и крепкие, будьте осторожны при выборе веса. 

Положите гриф на трапеции, он может быть пустой, чтобы избежать излишней нагрузки и привыкнуть к тренировочному процессу. Держите гриф узким хватом, руки почти возле плеч, спина ровная, ни в коем случае нельзя горбиться, это увеличивает риск повреждения позвоночника. Ноги поставьте на ширину плеч и чуть-чуть разведите носки в стороны. Начинайте приседать на вдохе, отводя таз назад, не заворачивая колени вовнутрь. Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Если вы не опуститесь до нужного уровня, не включите в работу квадрицепсы, а если опуститесь слишком низко – работа упадет на ягодицы. Попросите тренера помочь найти золотую середину приседа. На выдохе мощным, подконтрольным движением вернитесь в исходной положение. Помните о том, что мышцы ягодиц и пресса нужно держать в статическом напряжении все время.

2. Жим ногами в платформе лежа

Жим ногами почти исключает работу спины и ягодиц, что позволяет проработать мышцы ног с большими весами, чем в приседаниях и тягах штанги. Держите ноги на ширине плеч, чтобы максимально включить четырехглавую мышцу в работу.

Плотно прижмите спину и голову к спинке тренажера. Ноги должны быть полностью прямыми и упираться в платформу. Крепко держитесь руками за рукоятки. Сгибайте ноги, опуская платформу, пока не образуется прямой угол между голенью и бедром. Важно: в верхней точке не выпрямляйте ноги до конца, оставьте колени слегка согнутыми.

3. Разгибание ног в тренажере

Данное упражнение прорабатывает квадрицепс бедра изолированно и позволяет хорошо “прорисовать” мышцу. 

Сядьте на тренажер, прижмите поясницу к спинке, согните ноги в коленях, а ступни зафиксируйте креплениями, держитесь руками за рукоятки. Резким, но подконтрольным движением, на выдохе, выпрямите ноги и задержитесь на 1-2 секунды, затем, медленно опустите ноги, ни в коем случае не бросайте валики при опущении ног. При правильном выполнении данного упражнения, к концу подхода, вы почувствуете жжение.

Поделиться в социальных сетях: