Loading color scheme
Содержание
Мышцы ног – одни из самых больших и сильных мышечных групп человека, поэтому раскачанные ноги играют чуть ли не важнейшую роль в общем виде тела. Спортивные мышцы ног – то, чего так боятся девушки, и то, чего так хотят добиться мужчины.
Приятная новость: девушкам не стоит избегать базовых силовых упражнений на ноги и ягодичные, например, приседаний со штангой или различных видов тяги штанги. Все потому что, нужно очень постараться, чтобы раскачать большие, “мужеподобные” ноги, а именно – немалый профицит калорий, достаточная выработка тестостерона ( что уже невозможно без получения мужского гормона извне) и, конечно, большой рабочий вес. НО! Если вас интересует рост ягодиц и минимальный рост квадрицепса, выбирайте упражнения изолирующего характера для прокачки попы.
В случае, если рост квадрицепсов не пугает, а является целью, предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными и лайфхаками для быстрого роста квадрицепсов.
Квадрицепс – четырехглавая мышца бедра, это значит, что она состоит из четырех мышечных головок, а именно: прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой мышц. Это не просто “сухая” информация из учебника анатомии, это важный факт, который следует знать, чтобы построить правильные тренировки с эффективными базовыми и изолирующими упражнениями, дабы быстро накачать квадрицепс.
Почему нужно работать над квадрицепсом:
Исходя из всех вышеперечисленных фактов, можно с уверенностью утверждать, что развивать квадрицепс важно и нужно. Не стоит думать, что сильный квадрицепс – большой квадрицепс, достаточно включать приседания в программу ваших тренировок, даже если вы худеете, а как мы знаем, силовые тренировки способствуют сохранению мышц при сжигании жира, что играет немаловажную роль в сохранении качества тела.
Чтобы эффективно проработать квадрицепс, выделяйте отдельную тренировку на ноги. Одного раза в неделю будет достаточно, при условии, что вы потрудитесь на славу и спровоцируете гипертрофию мышц. Чтобы вызвать гипертрофию, то есть, рост мышц, нужно хорошо повредить мышечные волокна. Маленький лайфхак: чтобы повредить все мышечные волокна, постройте тренировочный процесс для ног таким образом, чтобы он включал сначала базовые упражнения, которые проработают большие мускулы, а потом упражнения на изоляцию. Дело в том, что маленькие пучки мышц тяжело проработать базовыми силовыми упражнениями, поэтому на помощь приходят движения ментальной концентрации на целевой мышце, то есть, изолирующие.
Важная составляющая мышечного роста – питание и отдых. Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным по аминокислотному составу. В этом поможет качественный белок, как растительный, так и животный. Аминокислоты помогают мышцам восстанавливаться и не распадаться при недостатке сна, например. Также соблюдайте профицит калорий. Чтобы узнать свой профицит, воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Следите за количеством белка и углеводов, белок – строительный материал для мышц, а углеводы, преимущественно сложные – энергия, благодаря которой мышцы будут расти.
Наиболее рабочее упражнение для прокачки квадрицепсов. Выполнять его несложно, к тому же, существует множество вариаций этого упражнения, комбинируя которые, вы точно не соскучитесь.
Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. Если поставить ноги уже, нагрузка упадет четко на квадрицепсы, а Присед на одной ноге максимально проработает квадры.
Важно: если вы имеете проблемы с коленным суставом, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок, старайтесь не выводить носки за колени.
Выпады – это классическое упражнение не только для роста квадрицепсов, но и для поддержки ног в тонусе. Лучше, если вы найдете две небольшие гантели или воспользуйтесь двумя бутылками с водой. Чередуйте выпады на месте или с шагами вперед.
Важно: держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, спину прямо. Плечи опустите, напрягите мышцы пресса. Переднюю и заднюю ногу согните так, чтобы между бедром и голенью получился прямой угол.
Будем максимально откровенны, домашние тренировки без инвентаря и дополнительного веса, малоэффективны для качественного набора мышечной массы, особенно такой большой группы, как мышцы ног.
Положите гриф на трапеции, он может быть пустой, чтобы избежать излишней нагрузки и привыкнуть к тренировочному процессу. Держите гриф узким хватом, руки почти возле плеч, спина ровная, ни в коем случае нельзя горбиться, это увеличивает риск повреждения позвоночника. Ноги поставьте на ширину плеч и чуть-чуть разведите носки в стороны. Начинайте приседать на вдохе, отводя таз назад, не заворачивая колени вовнутрь. Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Если вы не опуститесь до нужного уровня, не включите в работу квадрицепсы, а если опуститесь слишком низко – работа упадет на ягодицы. Попросите тренера помочь найти золотую середину приседа. На выдохе мощным, подконтрольным движением вернитесь в исходной положение. Помните о том, что мышцы ягодиц и пресса нужно держать в статическом напряжении все время.
Жим ногами почти исключает работу спины и ягодиц, что позволяет проработать мышцы ног с большими весами, чем в приседаниях и тягах штанги. Держите ноги на ширине плеч, чтобы максимально включить четырехглавую мышцу в работу.
Плотно прижмите спину и голову к спинке тренажера. Ноги должны быть полностью прямыми и упираться в платформу. Крепко держитесь руками за рукоятки. Сгибайте ноги, опуская платформу, пока не образуется прямой угол между голенью и бедром. Важно: в верхней точке не выпрямляйте ноги до конца, оставьте колени слегка согнутыми.
Данное упражнение прорабатывает квадрицепс бедра изолированно и позволяет хорошо “прорисовать” мышцу.
Сядьте на тренажер, прижмите поясницу к спинке, согните ноги в коленях, а ступни зафиксируйте креплениями, держитесь руками за рукоятки. Резким, но подконтрольным движением, на выдохе, выпрямите ноги и задержитесь на 1-2 секунды, затем, медленно опустите ноги, ни в коем случае не бросайте валики при опущении ног. При правильном выполнении данного упражнения, к концу подхода, вы почувствуете жжение.