Без минимальных познаний анатомии плечевых мышц, накачать их почти нереально. К мышцам плечевого пояса относятся: дельтовидная мышца, надостная и подостная, малая круглая и большая круглая мышцы, а также  подлопаточная мышца. Звучит все замысловато, но чтобы получить объемные плечи, нагружать нужно преимущественно дельтовидную мышцу.

Плечи – довольно привередливая зона в наборе мышечной массы, поэтому существует секрет в качественной проработке этих мышц – вначале тренировки плечи нагружаем в комплексе, а затем – изолированно. Но не пускайтесь во все тяжкие, нагружая плечи тяжелыми тренировками. Дельты – очень нежные мышцы, поэтому нагрузка должна быть мягкой: увеличивайте прогрессию постепенно, включая в программу тренировок только лучшие упражнения для плечей.

Разминка плеч перед упражнениями

Даже не думайте начинать тренировку без разминки плечей и всего тела. Пренебрежение разминкой на регулярной основе чревато травмированием во время выполнения упражнений с тяжелыми весами либо проблемами с суставами в будущем.

Чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к физическим нагрузкам, выполните несколько незамысловатых упражнений:

1. Бег на месте или прыжки на скакалке под любимую музыку. 2-3 минуты.
2. Динамическая разминка. Растягиваем мышцы рук, ног и спины.
3. Суставная разминка. Медленные повороты головы вверх/вниз, влево/вправо, круговые движения плечами поочередно в обе стороны, круговые движения кистями рук и локтями, рисуем “бочку” тазом – полные круговые движения бедрами.

Используйте все упражнения в комплексе, чтобы эффективно выполнить подготовку тела перед упражнениями на плечи.

Комплекс упражнений для развития мышц плеч

Комплексная тренировка для эффективного набора мышечной массы в плечевом поясе, должна включать в себя самые эффективные упражнения на плечи. 

Составляя план занятий, обратите внимание на такие базовые упражнения:

• жим гантелей стоя;
• разведение гантелей в наклоне;
• махи гантелями лежа на задние дельты;
• махи гантелями перед собой;
• отведения рук в стороны с гантелями.

Выполняйте данные упражнения с гантелями комфортного для вас веса, чтобы избежать перегрузки или травм.

Жим гантелей стоя

Базовое силовое упражнение на плечи. Направленное на проработку передней дельты и среднего пучка. Является альтернативой армейскому жиму штанги стоя. Жим гантелей имеет преимущество в амплитуде, а это значит, что нагрузка на целевую группу мышц куда больше, чем в жиме штанги из-за положения грифа. Он сковывает движения.

Если у вас есть проблемы с суставами, выполняйте данное упражнение сидя на скамье. В такой вариации нагрузка локализуется в двух суставах: локтевом и плечевом. Поэтому, опускайте гантели до ушей, чтобы избежать слишком большой нагрузки.

Техника выполнения:

1. Возьмите две гантели, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
2. Поднимите гантели до уровня ушей, локтевой сустав должен образовать угол 90 градусов.
3. На выдохе толкните одновременно две гантели, распрямляя локти. Сведите руки над головой и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
4. Медленно верните гантели в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в обе руки и наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллелен полу.
2. Исходное положение – руки прямые, гантели как бы свисают. Почувствуйте, что локти полусогнуты, но четко зафиксированы.
3. Напрягая мышцы спины, на выдохе, разведите руки в стороны. Поднимите как можно выше.
4. Локти выше уровня спины в верхней точке.
5. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение, чувствуя как растягиваются мышцы плеч.

При выполнении разведения гантелей в наклоне, держите спину ровной с легким прогибом в пояснице. Когда поднимаете гантели, не сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить дельты.

Махи гантелями лежа на задние дельты

Данное упражнение носит изолирующий характер нагрузки. Главное правило выполнения – опускать плечи, чтобы не включать в работу спину.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на скамье вниз животом, гантели в руках.
2. Ноги прямые вместе или свисают со скамьи.
3. Плечи опущены, руки под плечами.
4. Разведите руки в стороны, на выдохе. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
5. На вдохе плавно опустите гантели.

Обратите внимание на то, что в отличии от разведения гантелей в наклоне, нельзя поднимать руки выше уровня спины.

Махи гантелями перед собой

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и разместите по бокам корпуса.
2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
3. Спину держите ровной, грудь направлена вперед.
4. На выдохе поднимайте гантели перед собою, немного поворачивая гантель вовнутрь.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вес гантелей выберите гораздо меньше, чем при жиме, чтобы эффективно проработать средний пучок дельт.

Отведение рук в стороны с гантелями

Одно из самых эффективных упражнений на плечи. Прорабатывает дельты и средний пучок.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели и поставьте руки на уровне талии, ладони повернуты друг к другу.
3. На выдохе, слегка согнув руки в локтях, мощным движением разведите руки в стороны чуть выше плеч.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для максимальной нагрузки, позвольте телу двигаться по инерции. Это поможет максимально проработать мышцы и снизить нагрузку на суставы. По мере разведения рук, немного выпрямите туловище. Естественность движений позволит эффективно распределить нагрузку на мышцы.

Поделиться в социальных сетях: