Loading color scheme
Содержание
Без минимальных познаний анатомии плечевых мышц, накачать их почти нереально. К мышцам плечевого пояса относятся: дельтовидная мышца, надостная и подостная, малая круглая и большая круглая мышцы, а также подлопаточная мышца. Звучит все замысловато, но чтобы получить объемные плечи, нагружать нужно преимущественно дельтовидную мышцу.
Плечи – довольно привередливая зона в наборе мышечной массы, поэтому существует секрет в качественной проработке этих мышц – вначале тренировки плечи нагружаем в комплексе, а затем – изолированно. Но не пускайтесь во все тяжкие, нагружая плечи тяжелыми тренировками. Дельты – очень нежные мышцы, поэтому нагрузка должна быть мягкой: увеличивайте прогрессию постепенно, включая в программу тренировок только лучшие упражнения для плечей.
Даже не думайте начинать тренировку без разминки плечей и всего тела. Пренебрежение разминкой на регулярной основе чревато травмированием во время выполнения упражнений с тяжелыми весами либо проблемами с суставами в будущем.
Чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к физическим нагрузкам, выполните несколько незамысловатых упражнений:
Используйте все упражнения в комплексе, чтобы эффективно выполнить подготовку тела перед упражнениями на плечи.
Комплексная тренировка для эффективного набора мышечной массы в плечевом поясе, должна включать в себя самые эффективные упражнения на плечи.
Составляя план занятий, обратите внимание на такие базовые упражнения:
Выполняйте данные упражнения с гантелями комфортного для вас веса, чтобы избежать перегрузки или травм.
Базовое силовое упражнение на плечи. Направленное на проработку передней дельты и среднего пучка. Является альтернативой армейскому жиму штанги стоя. Жим гантелей имеет преимущество в амплитуде, а это значит, что нагрузка на целевую группу мышц куда больше, чем в жиме штанги из-за положения грифа. Он сковывает движения.
Если у вас есть проблемы с суставами, выполняйте данное упражнение сидя на скамье. В такой вариации нагрузка локализуется в двух суставах: локтевом и плечевом. Поэтому, опускайте гантели до ушей, чтобы избежать слишком большой нагрузки.
Техника выполнения:
Техника выполнения:
При выполнении разведения гантелей в наклоне, держите спину ровной с легким прогибом в пояснице. Когда поднимаете гантели, не сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить дельты.
Данное упражнение носит изолирующий характер нагрузки. Главное правило выполнения – опускать плечи, чтобы не включать в работу спину.
Техника выполнения:
Обратите внимание на то, что в отличии от разведения гантелей в наклоне, нельзя поднимать руки выше уровня спины.
Техника выполнения:
Вес гантелей выберите гораздо меньше, чем при жиме, чтобы эффективно проработать средний пучок дельт.
Одно из самых эффективных упражнений на плечи. Прорабатывает дельты и средний пучок.
Техника выполнения:
Для максимальной нагрузки, позвольте телу двигаться по инерции. Это поможет максимально проработать мышцы и снизить нагрузку на суставы. По мере разведения рук, немного выпрямите туловище. Естественность движений позволит эффективно распределить нагрузку на мышцы.